Mazarea in sarcina. Beneficii si metode de integrare in dieta, precautii
Alimentatia gravidei trebuie sa fie cat mai variata si sa asigure aportul optim de nutrienti, vitamine si minerale. Mazarea poate oferi cate putin din toate, ai de fiecare data nutrienti esentiali si vitamine intr-o portie, iar daca o mai consumi si alaturi de surse de fier si de legume proaspete sau gatite corespunzator, safe, ai deja un superaliment care te va ajuta enorm in sarcina.
Mazarea in timpul sarcinii este considerata o alegere excelenta pentru ca are fier, fibre, folati si contribuie la dezvoltarea fetala intrauterina. Plus ca poti preveni mai usor constipatia, ai proteine suficiente si pentru bebe din burtica si au multe vitamine si minerale esentiale.
Ce primesti intr-o portie de mazare gatita corespunzator? De la vitamina A la complexul de vitamine B, magneziu sau vitamina C, pana la carbohidrati buni, vitamina E, K, sodiu, potasiu, calciu, cupru, fier, magneziu, mangan, seleniu, zinc, beta-caroten, luteina. Si nici macar nu trebuie sa iti faci griji legate de calorii, are doar 81 kcal per 100 g, portie.
Consumul de mazare in sarcina e recomandat din mai multe motive:
- Mentine sanatatea sistemului cardiovascular-mazarea contine cantitati mari de fibre, licopen, luteina, care ajuta inima sa functioneze corect, ajuta la scaderea colesterolului rau, la mentinerea unui nivel optim al colesterolului bun;
- Previne defectele tuburilor neurale la bebelus-contine multa vitamina B9, previne carenta care e principala cauza a defectelor, sustine functia cerebrala si dezvoltarea normala a creierului;
- Imbunatateste imunitatea-mazarea e bogata in antioxidanti naturali care ajuta sistemul imunitar sa functioneze corect, prevenind astfel si infectiile la mamica si bebe;
- Sustine sanatatea sistemului digestiv-are multe fibre, previne constipatia, garanteaza absorbtia normala a nutrientilor din mancare;
- Ofera nutrienti esentiali in cantitati optime-continutul mare de fier previne anemia in sarcina si ajuta bebelusul sa aiba o dezvoltare normala in cele noua luni de viata intrauterina;
- Incurajeaza o luare in greutate echilibrata-proteinele si fibrele din mazare ajuta femeile gravide sa ajunga la satietate mai rapid, prevenind consumul de mancare in cantitati prea mari si promovand o greutate optima. In plus, nivelul de energie este mentinut in limite normale;
- Regleaza nivelul zaharului din sange-indicele glicemic e scazut la mazare, te ajuta sa faci fata mai bine diabetului gestational, iti ofera si energie pe intreaga durata a zilei;
- Sustine sanatatea oculara-contine luteina, zeaxantina, doi nutrienti esentiali pentru sanatatea ochilor. Mama are vederea mai buna, bebe are si el ochi mai sanatosi, care se dezvolta normal;
- Reduce inflamatia din corp-mazarea are proprietati antiinflamatoare, are multi antixodanti naturali, fitonutrienti. Reducerea inflamatiei din corp in sarcina devine deosebit de importanta pentru ca previne complicatiile si promoveaza sanatatea intregului organism pe termen lung;
- Previne starile de greata de dimineata, tipice in sarcina, pentru ca are continut mare de vitamina B.
Inainte de consum mazarea se va gati corespunzator. Se evita astfel riscul contaminarii cu E. coli, Salmonella si alte bacterii prezente in mazarea cruda. Atentie la mazarea congelata: se decongeleaza lent, dupa care se gateste, dar nu inainte de a fi spalata bine si curatata de impuritati.
Conservele cu mazare, mazarea la borcan sunt alte variante preferate pentru folosit la gatit, dar atentie la sodiul din conserve, sa fie in cantitati cat mai mici. Intotdeauna preferati mazarea proaspata, in sezon, si evitati mazarea congelata, consumata prea des.
Pentru ca poate provoca balonare, flatulenta, cantitatea de mazare consumata per portie va fi redusa, oricat de bun ar fi felul de mancare. O portie de 80-90 grame, o data sau de doua ori pe zi, o data la cateva zile, nu in fiecare zi, e de dorit in sarcina. Intotdeauna se va combina mazarea cu legume gatite si proapete pentru o dieta variata, echilibrata si un sistem digestiv care functioneaza perfect in timpul perioadei de graviditate.
Cum poti integra mazarea in dieta in timpul sarcinii? Foarte simplu. Iata doar cateva variante la indemana:
- Supe si tocane;
- Salate si garnituri-se poate combina cu quinoa, alte legume proaspete, cu paste;
- Orez, taitei, cartofi prajiti;
- Sosuri si piure, cu ulei de masline extravirgin, mazare data prin blender.
Se va consuma mazare alaturi de o sursa de fier, cereale integrale, paine integrala, carne slaba, pui, peste, vita slaba, curcan, strut pentru o absorbtie eficienta a nutrientilor esentiali din ea. Mazarea se va gati prin fierbere suficienta, la abur sau trasa la tigaie cat sa se inmoaie, alaturi de alte ingrediente si legume ce merg gatite asa.
E foarte important sa avem o dieta varianta in sarcina si sa nu ne limitam doar la mazare alaturi de alte legume.
