Poti merge la sala pentru exercitii fizice in timpul sarcinii?
Activitatea fizica in sarcina este de dorit, daca nu sunt probleme deosebite cu sarcina si nu ai alte simptome, afectiuni care te impiedica sa depui efort, sa faci exercitii fizice. Mersul la sala si exercitiile usoare trebuie sa faca parte din rutina zilnica in perioada de graviditate, asta chiar daca inainte nu ai mers mai deloc la sala de fitness. Exercitiile te vor ajuta enorm si pe tine, dar si pe bebe si vei avea un travaliu mai usor si o nastere mult mai simpla daca iti pregatesti corpul asa cum trebuie.
In general, mersul la sala in timpul sarcinii nu este interzis, este chiar recomandat sa faci exercitii fizice usoare supravegheate de un instructor cu experienta. Exercitiile fizice zilnice in cele noua luni de sarcina te vor ajuta sa iti mentii o greutate optima, sa nu mai ai dureri de spate, sa ai un travaliu mai usor de suportat inainte de nastere. Foarte important este, dupa primul trimestru de sarcina, sa eviti orice fel de exercitii fizice la sala care te determina sa stai pe spate, pe o suprafata plana-greutatea uterului poate comprima vena cava, reducand fluxul de sange catre bebelus.
Scapi de constipatie mai usor daca faci exercitii fizice la sala, sub supraveghere, zi de zi sau la cateva zile, riscul de diabet gestational scade simtitor, te simti si mai bine, musculatura, inima, vasele de sange vor fi mai puternice, recuperarea dupa nastere va fi mai rapida daca alegi sa mergi la sala cat esti gravida.
Inainte de a merge la sala trebuie sa discuti cu medicul obstretician, cu alti medici care se ocupa de tine si de bebe, in timpul exercitiilor fizice trebuie sa te hidratezi, la fel si dupa sau inainte de ele si sa nu exagerezi deloc. Pe masura ce sarcina progreseaza si burtica se mareste reduci din efortul depus si din exercitiile fizice ca sa nu iti faci rau nici tie, nici bebelusului.
Se recomanda mereu incalzire inainte de orice fel de exercitii fizice la sala, includerea exercitiilor pentru bazin, pelvis, evitarea sporturilor de contact si traumelor de orice fel.
Cat despre timpul petrecut facand exercitii fizice la sala, 150 de minute de activitate fizica moderata pe saptamana sunt suficiente. Ca sa ajungi la cele 150 de minute de activitate in 7 zile vei imparti exercitiile facute in reprize de 30 de minute dispuse pe 5-7 zile. Nu incepe dintr-odata cu 30 de minute, mergi intai pe 5-15 minute de exercitii mai ales daca nu esti obisnuita.
Poti inota daca vrei, poti merge la sala sa combini inotul sau mersul pe bicicleta cu exercitii usoare supravegheate. Si mersul pe bicicleta medicala, mersul pe banda in sala, ridicarea de greutati usoare, exercitii usoare pentru musculatura, corp, yoga combinata cu sala, la fel si pilates vor fi excelente cat esti gravida.
Daca tot vrei sa ai o nastere usoara si un travaliu mai usor de suportat poti alege exercitii fizice pentru musculatura spatelui, pentru picioare, bazin ca sa poti da nastere unui bebe sanatos si fara prea multe complicatii.
Pentru ca tensiunea arteriala creste oricum in sarcina in mod natural ar fi bine sa renunti la monitiorizarea ei si a ritmului cardiac, a pulsului si sa iti asculti corpul cand te afli in sala de fitness si faci sport. Asa te vei putea adapta usor la orice fel de exercitii propuse si stii cand sa te opresti, nu stai mereu cu frica si te bucuri de experienta.
Cat despre exercitiile fizice recomandate pentru fiecare trimestru de sarcina, cand mergi la sala, medicii recomanda urmatoarele:
- Primul trimestru de sarcina-ai deja schimbari hormonale majore, iei in greutate, deci ar fi bine sa te axezi pe exercitii pentru pelvis, bazin, pentru mentinerea greutatii, poti folosi si benzile de rezistenta elastica din sala de fitness, eviti insa exercitiile cardio;
- Trimestrul al doilea de sarcina-ai mai multa energie in al doilea trimestru de sarcina, deci poti trece la exercitii cardio usoare, la exercitii mai complexe pentru musculatura, in special cea a abdomenului, a feselor, a picioarelor, pentru putere, ca sa treci cu bine de travaliu. Mersul pe bicicleta statica, mersul usor pe banda, cu variatia inclinatiei si a vitezei ar fi de preferat in aceasta perioada;
- Trimestrul al treilea de sarcina-sunt bune exercitiile pentru musculatura bazinului, feselor, pentru mentinerea greutatii care si asa se mareste rapid. Yoga poate fi o varianta, dar cu multa atentie, alaturi de exercitii pentru picioare, pentru brate, chiar si spate, dar foarte usoare.
Daca in timpul antrenamentului apar oricare dintre simptomele urmatoare te vei opri din antrenamente si vei merge la medic: sangerări vaginale sau scurgeri de lichid amniotic, ameteli, senzatie de lesin sau dureri de cap severe, dificultati de respiratie inainte de a incepe efortul, dureri in piept sau palpitatii, contractii dureroase si regulate, durere sau umflare brusca la nivelul gambelor (poate indica o tromboza).
In al treilea trimestru de sarcina centrul de greutate se schimba radical, iar articulatiile devin mai laxe din cauza hormonului numit relaxina. Acum este momentul sa renunti la sarituri, greutati foarte mari sau miscari care implica echilibru precar.
Nu vei merge deloc la sala si nu vei face exercitii fizice daca ai placenta previa (dupa saptamana 26), preeclampsie sau hipertensiune indusa de sarcina, cerclaj cervical sau risc de nastere prematura, sarcini multiple (gemeni, tripleti) cu risc ridicat.
