Dieta gravidei in perioada iernii. Ce e recomandat sa incluzi in meniul tau zilnic?

Odata cu venirea iernii organismul nostru are nevoie de mai multe vitamine si minerale pentru a trece de stresul temperaturilor prea scazute si de cel al schimbarii vietii de zi cu zi pe tot parcursul sezonului. Pentru gravide e o perioada si mai dificila mai ales daca sunt in luni mai inaintate ale sarcinii.

Necesarul de nutrienti si de vitamine, minerale, va fi din ce in ce mai mare pe masura ce se raceste afara si iarna isi intra in drepturi. O alimentatie sanatoasa si un regim alimentar adaptat sezonului hibernal te va ajuta sa treci cu bine peste toate provocarile iernii cand ai deja un bebe care se dezvolta in burtica din ce in ce mai mare.

Iarna ai la dispozitie o varietate impresionanta de ingrediente si de mancaruri pentru a avea o alimentatie sanatoasa. Daca esti gravida in perioada iernii este recomandat sa te orientezi spre o dieta cat mai echilibrata, care include cele cinci grupe de alimente, ingrediente, respectiv cereale, fructe, legume, lapte, grasimi sanatoase. Pentru a te ajuta sa ai zi de zi o alimentatie cat mai sanatoasa pentru tine si bebe ai mai jos o lista a ingredientelor pe care e musai sa le adaugi in meniul tau preferat.

Cereale integrale. Cerealele integrale si produsele obtinute din ele, fara adaugarea altor aditivi sau a unei cantitati prea mare de zahar, sunt excelente pe timp de iarna daca ai ramas insarcinata. Cerealele sunt ceva mai greu de gasit iarna, e adevarat, dar ai o varietate suficient de mare in magazine si multe alegeri sanatoase.

Te ajuta sa ai digestie buna, sa nu ai probleme cu constipatia, au culori, textura si gust excelente, valori nutritionale mari, sunt surse de fier, fibre asu potasiu, antioxidanti, calciu si chiar folati. Le poto consuma oricand in timpul zilei, vor fi gustari excelente sau un mic dejun de zile mari ca sa ai energie toata ziua. Bebe si tu te vei bucura si de un gust excelent daca le vei folosi in deserturile preferate, facute in casa si vei transforma o iarna care te astepti sa fie grea pentru tine intr-una spectaculoasa.

Fructe. Iarna corpul tau si bebe au nevoie de multe vitamine si minerale, vitaminele le poti lua usor din fructe proaspete de sezon sau cele exotice pe care le mai gasesti in magazine la preturi foarte bune. Ai portocale, lime, mere, pere, kiwi, struguri, fructe de padure chiar, avocado, banane, curmale, smochine, fructe uscate sau confiate din belsug, daca vrei neaparat si aceste variante-atentie insa la cantitatile de zahar adaugate la fructele uscate, confiate.

Absorbtia fierului in organism este esentiala in sarcina, asa ca va trebui sa te orientezi spre fructe proaspete care contin multa vitamina C ca sa contribui la absorbtia rapida a acestui mineral. Plus ca fructele nu au calorii multe si sunt sursa excelenta de folati sau antioxidanti. Incearca sa ai gustari din fructe, la micul dejun sa ai iarasi fructe in iaurt, smoothie, seara sa mananci fructele preferate in cantitati moderate.

Legume. Si tot iarna ai nevoie de cat mai multi nutrienti mai ales daca esti gravida. Legumele de sezon au un gust foarte bun, la fel si cele pe care le mai gasesti pe rafturile din magazine si care nu sunt neaparat de sezon. Spanac, morcov, mazare, fasole, cartofi, cartofi dulci, telina, pastarnac, rosii, varza, toate contin fier, calciu, potasiu, fosfosr, magneziu, zinc, vitaminele esentiale A, B-urile, C, K, acidul folic, multe fibre, deci vei avea o alimentatie nu doar sanatoasa, ci una foarte echilibrata si ideala pentru tine si pentru bebe.

Lapte si produse din lapte. Si tu, mamico, ai nevoie de oase puternice care sa sustina greutatea burticii, dar si bebe are nevoie de calciu cat mai mult ca sa isi dezvolte corect scheletul. Poti sa consumi lapte la micul dejun, iaurt, alte produse din lapte la fel de sanatoase, sana, chefir, dar poti folosi lapte si in mancare, in deserturi. Prefera laptele „integral”, cel care nu are foarte multa grasime, variantele degresate. E bine sa te feresti de variantele cu 0% grasime sau in jurul acestei valori si sa preferi produse din lapte si lapte care are ceva grasime, 2.5%, 3.5%, dar nu mai mult. Evita branza sarata, telemeaua, pentru ca s-ar putea sa te constipe si alege branza proaspata, urda.

Nuci si seminte. Daca le consumi cu regularitate iarna cat esti gravida iti vor aduce nutrienti de calitate si grasimi sanatoase care vor combate colesterolul si vor mentine trigliceridele la un nivel normal. Semintele de chia, de in, nucile, fistic sau caju, alune, dar fara sa fie foarte sarate si prea prajite, toate contin acizi grasi esentiali Omega-3, importanti pentru dezvoltarea neuronala in timpul cresterii micutului in uterul tau. Au gust bun, pot fi gustari si se pot adauga un mancare, deserturi, le poti manca si la micul dejun cu produse lactate.

Grasimi „sanatoase”. Ai nevoie si de grasimi sanatoase in dieta ta pe timp de iarna daca esti gravida. Absorbtia vitaminelor solubile in grasimi va fi mai rapida daca ai grija sa le incluzi in dieta ta zilnica. Dezvoltarea ochilor si a creierului micutului vor fi ajutate de aceste grasimi consumate cu regularitate. Uleiul de masline extravirgin este o alegere ideala daca vrei sa ai o dieta echilibrata pe timp de iarna.

Ce nu ai voie sa consumi in exces in timpul iernii cand esti gravida?

• Ceai si cafea-cand e mai frig afara avem tendinta sa bem mai multe ceaiuri fierbinti si mai multa cafea in timpul unei zile. Limiteaza consumul de cafea si ceai pentru ca poti sa ai o absorbtie a fierului mult mai lenta si vei ajunge la anemie si la probleme digestive;
• Prajeli-e normal ca iarna organismul sa iti ceara mai multe grasimi si prajeli in exces. Daca nu vrei sa te trezesti cu aciditate gastrica, sa te ingrasi prea tare si sa ai si diabet gestational renunti total la prajeli in sarcina si pe perioada iernii;
• Zahar-iarna iarasi vei fi tentata sa mananci mai multe dulciuri, sa folosesti mai mult zahar in orice faci. Renunta si la zaharul in exces mai ales daca ai risc de diabet gestational si daca nu vrei sa ai mereu probleme cu nivelul glicemiei mult prea mare.