Planul de masa pentru gravide. Cum arata si la ce trebuie sa fii atenta?
Cand esti insarcinata ai nevoie de un plan pentru mesele din timpul zilei foarte bine pus la punct, adaptat perioadei din sarcina in care te afli.
Cand esti gravida iti este din ce in ce mai greu sa mananci sanatos si suficient pentru tine si pentru bebe. Nu faci mereu cele mai bune alegeri, tinzi sa mananci mai mult si daca apar poftele celebre. Planurile de masa pentru sarcina te vor ajuta sa mananci sanatos in perioada de graviditate si nu vei avea probleme nici cu greutatea de dupa nastere. E foarte simplu sa le faci dupa ce te-ai consultat si cu un nutritionist si cu medicul tau ginecolog si mult mai simplu de urmat si de pus in practica.
Un plan de masa te ajuta sa stii mereu ce si cat de mult poti manca la fiecare masa intr-o perioada data de timp, de obicei o zi. Planul de masa pentru gravide seamana cu un plan de masa obisnuit, numai ca toate alegerile alimentare si toate cantitatile sunt optimizate pentru viitoarea mamica. Cu un plan de masa femeia insarcinata poate sa tina sub control numarul de calorii, cantitatile de macronutrienti si tipurile de mancaruri pe care le consumi in asa fel incat bebe si mamica sa fie sanatosi si sa aiba tot ce le trebuie pe parcursul sarcinii.
In timpul graviditatii femeile sunt stresante, fac alegeri alimentare gresite, au multe pofte, mananca pe fuga si nu prea se gandesc atat de mult la mesele pe care le iau acasa sau in oras. Planurile de masa pentru sarcina iti permit sa iti pregatesti dinainte tot ce vei manca si asa vei evita orice fel de fast-food sau mancaruri care iti pot dauna si tie si lui bebe.
De ce ar fi bine as te tii de un astfel de plan de masa in timpul sarcinii? E important sa iei in greutate in sarcina si e normal. Corpul tau are nevoie de multa energie ca sa permita dezvoltarea normala a copilului in uter. Daca ai insa o greutate prea mare in sarcina poti sa ai complicatii, hipertensiune, diabet gestational si sa ajungi si la o cezariana. Femeile care au indice de masa corporala peste 25 cand deja afla ca sunt gravide sau peste 30 pot sa dezvolte mai tarziu complicatii grave si ar putea pierde sarcina. Si e si mai greu sa revii la greutatea normala dupa ce nasti cand ai luat prea mult in greutate cat ai fost gravida.
Cu planurile de masa pentru sarcina ai grija mai mare la calorii, stii ce sa mananci sanatos si cat ca sa nu iei prea multe kilograme in plus. Tot ele iti asigura si toate vitaminele, mineralele si micronutrientii de care aveti nevoie, tu si bebe. Asa sunteti sanatosi amandoi si ai mereu o forma de zile mari chiar si in lunile de pe final de sarcina.
Care ar fi cel mai bun plan de masa pentru sarcina? Toate femeile au nevoi nutritionale diferite pentru ca avem corpuri diferite. Inainte de a stabili orice plan de masa in sarcina e bine sa discuti cu doctorul ginecolog si de abia dupa sa te decizi ce schimbari de dieta vei face.
Un plan de masa bun va include necesarul optim de calorii. In primul trimestru nu e neaparat nevoie sa ai mai multe, dar din al doilea ar fi recomandat sa mananci ceva mai multa carne. In functie de necesarul de calorii vei stabili clar cate ai nevoie per masa si per saptamana si vei include toate cifrele in planul de masa.
Proteinele vor fi incluse si ele in planul de masa pentru sarcina, sunt esentiale pentru masa musculara si pentru dezvoltarea fetala, necesarul de proteine creste in sarcina foarte mult. Daca ai proteine de calitate la masa vei avea si satietate mai buna si nu vei lua atat de mult in greutate. 20% din totalul zilnic de calorii trebuie sa fie luat din proteine de calitate. Proteinele „sanatoase” pe care le poti consuma fara probleme in sarcina sunt carnea slaba, pestele cu un continut redus de mercur, proteinele din plante, produsele lactate care nu au foarte multa grasime, oua.
De asemenea, planul de masa in sarcina va include obligatoriu si carbohidrati, foarte utili atunci cand ai nevoie de energie pe masura ce bebe creste in uter. Cam 40-60% din necesarul zilnic de calorii ar trebui sa il iei din carbohidrati de calitate. Ovaz, orez, cereale integrale, paste integrale, broccoli, vinete, linte, legume proaspete, iata niste surse excelente de carbohidrati.
Nu in ultimul rand grasimile vor fi pe lista pentru planul de masa in sarcina. Nu toate grasimile sunt bune in sarcina. Le vei consuma doar pe cele monosaturate si polinesaturate, acizii grasi esentiali Omega-3. Grasimile bune ajuta la dezvoltarea fetala normala, la dezvoltarea sistemului nervos al fatului, la dezvoltarea placentei, se reduce nasterilor inainte de termen, se reduce marimea prea mica a bebelusului la nastere. 20-35% din necesarul zilnic de calorii ar trebui sa il luam din grasimi pe toata perioada sarcinii, cam 10% ar trebui sa vina din grasimi saturate si trans. Pestele gras, somon, macrou, sardinele ar fi excelente pentru grasimi sanatoase si trebuie sa faca parte din planul de masa in sarcina.
Acum stii foarte bine ce este planul de masa si cum se construieste, ce va contine. Il vei face saptamanal, pe fiecare zi, alegand alimente si ingredientele pe care vrei sa le incluzi in meniu in functie de calorii si de nutrientii alesi. Vei avea mese clare dimineata, la pranz, seara, gustarile dintre mese, cel putin trei, eventual cantitatile pe care ai voie sa le mananci ca sa nu ai probleme in sarcina.
