Dieta vegana si vegetariana in sarcina. Cum iti afecteaza sarcina si ce poti manca?

Inca de la inceputul celor noua luni de sarcina ti-ai propus sa mananci cat de sanatos poti si sa renunti la tot ce ar putea sa iti faca rau tie si lui bebe. Daca erai vegana sau vegetariana inainte de conceptie e mai simplu sa te adaptezi din mers si sa ai o dieta perfecta pentru sarcina. Dar si aceste diete vegane si vegetariene pot veni cu multe provocari pentru viitoarele mamici…

O dieta vegana sau vegetariana in sarcina nu e un lucru rau deloc. Dietele bazate pe plante si combinatii sanatoase de ingrediente sunt asociate, in general, cu un risc mai scazut de boli ale sistemului cardiovascular, cu risc scazut de obezitate sau hipertensiune, diabet. O astfel de dieta in sarcina poate fi sanatoasa pentru bebe si pentru mamica atat timp cat iti iti toate vitaminele si mineralele, nutrientii de care ai nevoie pentru sarcina.

Cheia aici e varietatea de ingrediente si de mancaruri vegetariene sau vegane, care sa includa si nutrienti cheie pentru creierul copilului, pentur dezvoltarea organelor, pentru celulele lui. Chiar daca nu e vorba de carne si alte ingrediente pe care le mancai in mod obisnuit, in dietele vegane si vegetariene ai fibre multe, vitamine si minerale din belsug, deci nu vei avea probleme. Nu ai grasimi saturate atat de multe, nu ai nici colesterol.

E foarte important sa discuti cu ginecologul tau si cu medicul de familie despre dieta pe care o urmezi, vegana sau vegetariana, la prima vizita prenatala sau inainte de a concepe un bebe pe cale naturala. Medicul iti va recomanda, pe langa vitaminele prenatale, si anumite mancaruri fortificate, suplimente in plus pentru a avea tot ce iti trebuie pentru tine si bebe.

In timpul sarcinii, daca ai ales deja dietele vegane si vegetariene ai nevoie de multe legume, de produse integrale, de cat mai multe combinatii sanatoase. Dar pe langa ele vei avea nevoie de urmatoarele minerale si vitamine, de proteine:

• Proteine-pana la 70 g pe zi in trimestrul al doilea si al treilea de sarcina, ai aminoacizi din belsug in ele. Le poti lua din oua, din produse lactate, legume, fasole, linte, soia, quinoa, nuci, seminte, unt din diverse nuci alune, migdale, caju, seminte de chia, seminte de in, nucile clasice, ovaz, miso;
• Fier-27 mg pe zi, luat din cereale integrale cu fier adaugat, fasole, alte legume, tofu, soia, paste si paine integrale, spanac, kale, edamame, ciocolata neagra. Fara ceai si cafea in timpul meselor, pentru ca se absoarbe mai greu fierul, dar e nevoie de vitamina C din belsug, din suc de portocale, sos de rosii proaspat sau din broccoli;
• Zinc-11 mg pe zi, luat din fasole, produse din soia, cereale integrale, germeni de grau, nuci si seminte, ovaz, lapte, iaurt, branza;
• Calciu-1.000 mg pe zi, luat din lapte, branza, iaurturi, lapte de soia, suc de portocale, fasole, linte, seminte susan, tahini, migdale, smochine uscate, kale, broccoli, verdeata;
• Vitamina D-600 IU pe zi, din galbenus de os, lapte de vaca fortificat, suc de portocale, cereale, lapte din plante, toate cu vitamina D adaugata;
• Vitamina B12-2.6 mcg pe zi, luata din lapte de plante, soia, cereale integrale, drojdie nutritiva;
• Iod-220 mcg pe zi, din sare de masa iodata, fara sare de mare sau sale din Himalaya care nu sunt bune, doar daca au si iodat in descriere atunci le poti consuma, dar poti lua iod din algele marine, laptele de vaca si iaurt;
• DHA-200 mg pe zi, din seminte de chia, de in, din anumite bauturi din soia, iaurturi fortificate, suplimente pe baza de alge

Dietele vegetariene sau vegane nu vor afecta bebelusul din uter daca sunt bine gandite si planificate, daca vei discuta si cu un specialist in nutritie. E bine sa ai toate vitaminele, mineralele, plus nutrientii esentiali, proteine deja enumerate mai sus in dieta pentru a nu avea probleme in sarcina. Deficiente severe ale mineralelor, vitaminelor, nutrientilor vor duce la intarzieri de dezvoltare, de crestere pentru bebe, dar si la nasteri inainte de termen, alte complicatii serioase.

Avantajele unei diete vegetariene sau vegane in sarcina ar fi:

• Risc redus de preeclampsie;
• Risc redus de diabet gestational;
• Risc redus de defecte ale tuburilor neurale si tumorilor pe creier;
• Consum mai mare de fructe si legume, alimente de calitate.

In sarcina, chiar daca ai dieta vegana sau vegetariana, va trebui sa ai o varietate cat mai mare de ingrediente in fiecare farfurie, legume, fructe, cereale integrale, sa reduci legumele cu multe grasimi, uleiurile de palmier, de nuca de cocos, dar sa ai acizi grasi esentiali Omega-3. Ia mereu calciu si vitamina B12 in plus, din suplimente pe baza de plante sau din ingrediente care contin mult calciu, ai nevoie si tu, si bebe de cele doua pe toata durata celor noua luni de graviditate.

La finalul articolului nostru iti oferim si cateva idei de mic dejun, pranz si cina cand esti gravida si ai o dieta vegana sau vegetariana:

Mic dejun-iaurt, iaurt din soia, branza proaspata, cu fructe de padure, seminte de chia sau oua posate, fasole si ceva rosii, tofu si verdeata, legume din belsug, cereale integrale;

Pranz si cina-fasole, linte, naut, tofu si o salata cu verdeturi, hummus, ou fiert feliat pus pe o felie de paine integrala, tahini, falafel, taco, sos pentru paste cu tempeh, pastele sa fie integrale, de calitate, tofu marinat, broccoli, legume la abur, cuptor, orez integral.

Gustari-nuci sau susan, naut, unt de arahide de calitate, budinca de chia, lapte fortificat, smoothie cu fructe, unt arahide, lapte din plante fortificat, tortilla cu hummus si legume.